Comment la marche vous aide-t-elle à perdre du poids? Quand dois-je marcher pour perdre du poids? Voici les conseils pratiques pour améliorer et augmenter l’intensité de vos pas et quels bénéfices vous pouvez retirer d’une marche rapide, en perdant quelques kilos en quelques semaines.
L’activité physique a toujours été considérée comme très importante pour la perte de poids. Une des façons les plus simples d’augmenter votre activité physique quotidienne est de marcher davantage.
C’est le sport idéal pour perdre du poids rapidement et durablement!
La pratique de toute activité physique est bénéfique pour la santé. Pour perdre du poids, l’objectif est de brûler plus de calories que vous n’en consommez.
La marche est un moyen gratuit et facile de brûler des calories supplémentaires et d’améliorer votre santé.
Non seulement cela aide à améliorer la silhouette et à atteindre un poids santé, mais aussi au bien-être émotionnel et mental, avec de nombreux avantages pour l’humeur et la créativité.
Pour maigrir, cependant, il est nécessaire de faire du sport régulièrement et d’avoir une alimentation saine et équilibrée.
Il est également bon de savoir que le corps ne commence à brûler les graisses qu’après environ 20 minutes de marche, avec une perte d’environ 200 à 300 calories par heure; pour perdre du poids, par conséquent, vous devez marcher pendant au moins 20 à 30 minutes sans arrêter le mouvement.
Qu’est-ce que Power walking?
Power walking est une marche rapide, avec un rythme d’au moins 6 km par heure. Il est gratuit, simple et aucun équipement spécial n’est requis et peut être pratiqué par les jeunes et les moins jeunes.
Si vous ne pouvez pas pratiquer le Power walking tous les jours, faites-le simplement 3 à 4 fois par semaine, en atteignant au moins 40 à 50 minutes par jour.
Quels sont les avantages du Power Walking ou de la marche rapide?
Améliore la circulation et l’oxygénation des tissus
Aide à éliminer les calories plus efficacement; avec 60 minutes de marche sportive, vous pouvez brûler jusqu’à 300 calories.
Il réduit la graisse abdominale et amincit le ventre
Aide à perdre du poids rapidement tout en préservant la masse maigre.
De quoi avez-vous besoin?
Des vêtements confortables, des chaussures adaptées à la marche rapide, souples et avec un bon amorti, un chronomètre ou une application sur votre smartphone pour suivre la vitesse de votre marche … et bien faire cet entraînement.
Vous pouvez également suivre les progrès de votre entraînement en écrivant dans un cahier jour après jour.
Entraînement : 4 semaines de marche rapide pour se remettre en forme
Pendant environ 4 semaines, vous devrez améliorer votre endurance en marchant un peu plus vite que d’habitude.
Pour atteindre vos objectifs, vous devez être constant, précis et surtout réaliste; l’idée est de suivre et de ne pas abandonner après un court laps de temps. Puis continuez avec les autres semaines.
N’oubliez pas l’échauffement
Echauffez-vous avec une marche légère avant chaque séance et augmentez votre rythme jusqu’à atteindre un rythme rapide, sans être à bout de souffle. Si vous avez du mal à respirer, des exercices de respiration peuvent vous aider.
Ajoutez quelques mouvements articulaires comme les rotations des épaules, des chevilles et des hanches.
Effectuez ces séances à un rythme régulier, mais surtout au rythme qui vous convient!
Vos séances de Power Walking
Vos séances de la semaine numéro un
- Session 1, 1er jour: 35 minutes de marche rapide
- Session 2, 2ème jour: 40 minutes de marche rapide
- Session 3, jour 3:45 minutes de marche rapide
Vos sessions de la deuxième semaine
- Session 1, 1er jour: 50 minutes de marche rapide
- Session 2, 2ème jour: 35 minutes de marche rapide
- Session 3, 3e jour: 40 minutes de marche rapide
Vos sessions de la troisième semaine
- Session 1, 1er jour: 45 minutes de marche rapide
- Session 2, 2ème jour: 50 minutes de marche rapide
- Session 3, jour 3:35 minutes de marche rapide
Vos sessions de la semaine quatre
- Session 1, 1er jour: 40 minutes de marche rapide
- Session 2, 2ème jour: 45 minutes de marche rapide
- Session 3, jour 3:50 minutes de marche rapide
Si vous êtes plus en forme: 4 semaines de marche rapide entre 5 et 6 km / h
Vos sessions intensives de la première semaine
- Session 1, jour 1: 3,5 km en 35 minutes de marche rapide
- Session 2, 2ème jour: 4 km en 45 minutes de marche rapide
- Session 3, jour 3: 4,5 km en 50 minutes de marche rapide
Votre semaine intensive deux sessions
- Session 1, jour 1: 5 km en 58 minutes de marche rapide
- Session 2, 2ème jour: 3,5 km en 35 minutes de marche rapide
- Session 3, jour 3: 4 km en 45 minutes de marche rapide
Votre semaine intensive trois sessions
- Session 1, jour 1: 4,5 km en 50 minutes de marche rapide
- Session 2, 2ème jour: 5km en 56 minutes de marche rapide
- Session 3, jour 3: 3,5 km en 32 minutes de marche rapide
Votre semaine intensive quatre sessions
- Session 1, jour 1: 4 km en 40 minutes de marche rapide
- Session 2, 2ème jour: 4,5 km en 50 minutes de marche rapide
- Session 3, jour 3: 5 km en 56 minutes de marche rapide
À la fin de chaque séance, essayez d’avoir une bonne habitude de passer 5 à 10 minutes d’étirement, d’étirer les ischio-jambiers des mollets, des cuisses et des quadriceps (arrière et avant des cuisses) et des fléchisseurs de hanche. Cela vous aidera à bien récupérer!
N’oubliez pas que dans l’ensemble, plus vous marchez souvent, plus vite vous vous sentirez mieux et plus vite et plus vous perdrez du poids longtemps, définissant mieux votre silhouette. Et vous serez de bonne humeur!
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